Qué hacer con el dolor de espalda y cuello que nos trajo la pandemia

No es un secreto que muchos de nosotros nos movemos menos desde el estallido de la pandemia de covid-19 hace un año.

Con la pandemia han aumentado los dolores de espalda ©Pexels.com

Quienes trabajamos desde casa no tenemos ya ese paseo diario hasta la parada del autobús, el parking o el metro y pasamos horas y horas delante del ordenador, a veces hasta perder la noción del tiempo.

Es cierto que incluso en los peores momentos del confinamiento surgieron múltiples iniciativas para mantenernos activos: entrenamientos por Zoom, rutinas compartidas en YouTube, largos paseos con nuestras mascotas o bailes improvisados en el salón de casa.

Pero no podemos ignorar que el marcado aumento del teletrabajo está pasando factura.

Por ponerlo en cifras, el 81% de las personas que trabajan a distancia sufren algún tipo de dolor de espalda, cuello u hombros, según una encuesta realizada a finales de enero por Opinium para la organización benéfica Versus Arthritis.

Casi la mitad (48%) dijo que es menos activo físicamente que antes de los confinamientos.

El aumento del teletrabajo nos ha hecho más sedentarios ©Pexels.com

Otro sondeo, del Instituto británico de Estudios sobre el Empleo, reveló que el 35% declara tener dolores de espalda que antes no tenía.

Por supuesto que quienes tengan problemas graves o persistentes deben buscar ayuda especializada, pero hay pequeñas cosas que todos podemos hacer para aliviar esa tensión de espalda y cuello y evitar que se convierta en un dolor crónico.

Más movimiento

El consejo en el que coinciden expertos y fisioterapeutas es que nos movamos y nos estiremos con frecuencia, que no pasemos horas sentados en la misma posición.

Tenemos que levantarnos varias veces cada hora e intentar salir a dar paseos en los momentos de descanso ©Pexels.com

Al movernos, distintos grupos musculares comparten el esfuerzo de mantener la cabeza, el cuello, la espalda y el resto del cuerpo alineados, en lugar de sobrecargar continuamente los mismos músculos.

El movimiento ayuda a respirar, abre el pecho y reduce la atrofia muscular. Además, aumenta el flujo sanguíneo y lubrica las articulaciones sinoviales -aquellas que permiten el libre movimiento- como las caderas y los hombros.

Si eres de los que se quedan ensimismados con el trabajo, te puedes poner una alarma que te recuerde que te tienes que levantar y dar una vuelta, aunque sea para ir a la cocina por un vaso de agua, hacer unos estiramientos o meditar unos minutos frente a la ventana, respirando profundamente.

Un buen espacio de trabajo

No hace falta que invirtamos mucho dinero en construirnos una oficina en casa, pero tener una silla cómoda en la que apoyar bien la espalda o poner un soporte en el portátil para que la pantalla quede a la altura de los ojos puede ser de gran ayuda.

Estar demasiadas horas seguidas sentados es perjudicial para la espalda ©Pexels.com

Si miramos hacia abajo todo el tiempo, el cuello y la espalda se resentirán.

Si trabajas desde el sofá, asegúrate de que apoyas los pies en el suelo y coloca un cojín para reposar la parte baja de la espalda.

Los escritorios de pie pueden ser útiles, pero se recomienda alternar entre estar de pie y sentado.

Hay que cuidar la postura, sin encorvarnos sobre el teclado.

Ejercicios específicos

La Asociación de Fisioterapeutas Colegiados de Reino Unido diseñó algunos estiramientos sencillos que, si se hacen con regularidad, pueden ayudar a evitar los dolores y molestias.

Algunos puedes encontrarlos en su página web (* en inglés).

Muchos de los ejercicios recomendados por los expertos se pueden hacer en la propia casa.

Por su parte, la Clínica Mayo, con sede en Estados Unidos, recomienda una sencilla rutina de ejercicios para fortalecer la espalda:

  • Tumbado/a de espaldas, dobla las piernas y lleva las rodillas flexionadas hasta el pecho con las manos.
  • Tumbado/a de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mueve las rodillas flexionadas y juntas hacia cada lado durante 10 segundos.
  • Tumbado/a de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levanta la cadera y mantén la postura durante unos segundos.
  • Apoyado/a en las manos y las rodillas, arquea lentamente la espalda como un gato.
  • Sentado/a, cruza una pierna sobre la otra y gira el tronco hacia el lado de la pierna que moviste. Alterna ambas piernas.
  • Sentado/a también, echa los hombros hacia atrás unos segundos, como si trataras de unir los omóplatos.

Por último, otro de los remedios más aconsejables para poder relajar espalda y cuello es dormir mejor, siguiendo una rutina constante en cuanto a las horas de sueño (siempre que se pueda) y con los dispositivos electrónicos lejos de nuestra cama.

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